Ești femeie, ești o ființă ciclică!

De la pubertate până la menopauză, pe măsură ce hormonii tăi se schimbă pe parcursul ciclului lunar, efectul lor produce schimbări fizice și emoționale sesizabile pentru tine.

În ciclul menstrual sunt 3 hormoni majori produși de ovare: estrogen, progesteron și testosteron. Fiecare dintre acești hormoni are faza lui de creștere și scădere pe parcursul ciclului, ceea ce eu aș numi „mountain rousse”. Iar fiecare hormon se exprimă prin efectele lui specifice asupra stării tale de spirit, al energiei și a nevoilor tale nutriționale.

Deși acest lucru este evident de când este lumea, totuși, doar puțini nutriționiști  propun diete adecvate fazelor ciclului femeii pentru a contribui la menținerea echilibrului hormonal, reducerea simptomelor premenstrual, precum poftele :), sau optimizarea energiei pe tot parcursul ciclului menstrual. Dar înainte să sărim la alimentație, am să-ți fac aici o „fișă de post” al hormonilor implicați în schimbările noastre feminine :)

Estrogen. Ne face atrăgătoare, bine dispuse, dornice de sex. Îndeplinește peste 300 de roluri și 9000 de mesaje genetice în organism. Cuvântul lui cheie este “divizare celulară” ceea ce poți traduce și prin “înflorire” iar versoul medaliei poate fi proliferarea excesivă și retenția de apă.

Progesteron. Hormonul calmului, somnului, echilibrului. Singura substanță naturală care poate echilibra efectele de proliferare a estrogenului. Armonia celor doi este mai esențial pentru echilibrul feminin decât nivelul fiecăruia în parte. Este un „hormon MAMĂ” – susține fertilitatea și sarcina, și din acest hormon se transformă și ceilalți doi hormoni.

Testosteron. Este principalul hormon androgen, hormonul vitalității, al încrederii în forțele proprii și termostatul libidoului. O doză mică este sarea și piperul sex appealing-ul feminin, dar la nivel ridicat aduce apusul sănătății feminine.

Ce să mănânci în fiecare fază a ciclului menstrual?

Menstruația

Ciclul menstrual are patru faze distincte.

Începe cu menstruația (3-7 zile). În timpul menstruației nivelurile hormonale sunt extrem de scăzute și mucoasa uterină se rupe cu pierdere de sânge.

În timpul fazei menstruale, producția de progesteron și de estrogen este scăzut. Prin natură, menstruația implică un proces intens de eliminare a mucoasei uterului. Concentrează-te asupra alimentelor care ajută la restaurarea și re-mineralizarea corpului și a rinichilor.

Dieta pentru faza menstruală:

Alimentele care te pot ajuta sunt: fructe bogate în zeamă, legume care au un indice global scăzut de glicemie și sunt bogate în B12, fier, zinc și iod. În mod specific fasole adzuki, kale, kelp, wakame, ciuperci, castane, sfeclă și pepene pot fi foarte terapeutice.

Optimizarea confortului tău în timpul menstruației este esențială, deci optează pentru metodele de gătit hrănitoare și vindecătoare, cum ar fi supe calde sau supă de oase (bogat în glicină și colagen pentru a ajuta la reconstrucția), alimente marine precum fructe de mare și alge (un sushi bun cu orez din conopidă, nori și castraveți, hmm).

O alegere indicată pentru combaterea inflamațiilor ar fi fructele de culoarea închisă pline de bioflavonoizi, fructele de pădure (chiar și în formă de smoothie), kale, semințele de in (are efecte minunate de scăderea inflamațiilor).

Ascultă cu atenție ceea ce cere corpul tău, utilizează tehnici pentru gestionarea stresului, consumă alimente integrale de înaltă calitate, asigură un somn odihnitor (în timpul menstruației ai nevoie cu 1-2 ore mai multă odihnă) și șansele tale de a avea un echilibru hormonal optim sunt cu atât mai probabile.

Pentru a stimula energia și concentrarea dieta ta ar fi ideal sa fie bogată în surse de fier, vitamina B12 și zinc. Organele, mai ales ficatul de la animalele crescute sălbatic și natural – ele au cea mai mare densitate nutritivă. Peștele mic și oceanic, avocado și semințe de dovleac pot fi foarte hrănitoare. Iar pentru sursele vegetariene de fier optează pentru mai multe verde cu frunze închise precum spanac, kale, pătrunjel.

Menstruație (3-7 zile)

Alimente care completează nutrienți pierduți:

Fier – carne, fructe de mare, spanac, sfeclă, mazăre, fasole verde, caise, crucifere, pepene verde, smochine, caise, prune, curmale, stafide, piersici, linte, rosii, ciuperci, sushi

Alimente cu impact scăzut de glicemie – evitați carbohidrați complecși sau utilizați orez sălbatic în această săptămână

Alimente zemoase pentru a înlocui fluidele pierdute – mure, afine, struguri, merișor

Alimente fermentate – miso, tamari, murături, kimchi

Supe și ciorbe pentru acel sentiment cald și confortabil

Faza Foliculară

În faza foliculară ovarele tale sunt stimulate să producă estrogen, pregătind  să maturizeze și să elibereze un ovul. În timpul acestei faze de 7-10 zile, energia ta generală feminină tinde să revină împreună cu nivelul estrogenului.

La mesele tale alege alimente ușoare, proaspete și colorate: salate, pește, ouă, broccoli, varză, mere, cacao, nuci, fructe de pădure. Alege alimente bogate în probiotice în această fază pentru a sprijini echilibrul intestinal prin legume fermentate, murate, kimchi.

Când organismul se pregătește pentru ovulație, pentru a stimula energia, ar fi bine să ne concentrăm la o dietă bogată. Îți recomand carnea/supa de vită sau hrana sălbatică alimentată cu iarbă, peștele sălbatic, cum ar fi somonul și puiul organic. Icrele și ouăle în această perioadă a ciclului pot fi extrem de importante și foarte hrănitoare.

Sursele de fier pentru vegetarieni înseamnă multe frunze verzi închise pe lângă fasole, lămâie, nuci și semințe. Sporește absorbția de fier pe bază de plante prin adăugarea unei surse de vitamina C, cum ar fi ardei, pătrunjel sau fructe citrice.

Faza foliculară (7-10 zile)

Alimente pentru a sprijini ovulația: avocado
Nutrienti pentru suportul sistemului nervos:
Quercetin – mere, ceapă roșie, supă cu coajă de ceapă roșie, ardei, afine, struguri negri, hrișcă, capere, cacao, salată verde

Potasiu – frunzele de sfeclă roșie, mangold, spanac, bok choi, varză de brussel, brocoli, pepene galben, roșii, sparanghel, varză, morcovi, fenicul, frunze verzi de la ridichi, ciuperci
Sodiu – sare de mare, Himalaya, alimente fermentate cum ar fi miso, tamari, kimchi, varză și alte murături
Lecitină – ouă
Omega-3 – pește, carne de vită, ouă pășunate și alte grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de susan, de migdale, de măsline
B6 – ardei grași, usturoi, conopidă
Aminoacizi – carne, nuci, semințe
Antioxidanți – grapefruit, lămâie, lime, portocale, prune, rodie, vișină, lychee
Cereale care susțin energia – ovăz

Ovulația

Eliberarea ovului din ovar, începe faza ovulatorie: oul se deplasează de la ovar la tubul uterin unde se așteaptă o fertilizare potențială.

Nivelurile de estrogeni și testosteron ajung la vârf, iar cu aceste schimbări apare o creștere a libidoului și a energiei sexuale. Cu niveluri mai ridicate atât de estrogen, cât și de testosteron, în mod natural suntem mai pozitive, mai încrezătoare în propriul corp și dornice de conexiuni sociale mai multe sau mai profunde :)

Dieta pentru ovulație:

Estrogenul are un efect de suprimare a apetitului și grație ei, face să fim mai puțin mâncăcioși în timpul acestei faze. Ca rezultat, nevoia noastră de a se baza pe carbohidrați pentru o energie rapidă, scade dramatic. Concentrează-te în dieta ta pe proteine de calitate ​​și grăsimi bune pentru a susține această energie pozitivă și totodată inculde mai multe fibre pentru detoxifierea hormonilor crescuți.

În timpul ovulației, concentrează-te pe vegetale bogate în fibre și crucifere cum ar fi sparanghel, brocoli, varză de Bruxelles, păpădie verde, okra și spanac. În plus, fructele bogate în antioxidanți, cum ar fi zmeură, căpșuni, cocos și guava, ajută la creșterea glutationului și la susținerea metabolizării hormoniilor în ficat.

Alege cantități mici de carbohidrați și soiuri mai ușoare, cum ar fi quinoa, amarant și linte roșie. Pentru nuci și semințe: semințe de susan (îți recomand în formă de tahini), migdale, nuci pecan și fistic, toate pe care le poți arunca peste salate, amesteca în piureuri sau te poți bucura de ele ca și gustări.

Ovulația (3-4 zile)

Alimentele care susțin metabolizarea estrogenului:

Glutation – morcovi, broccoli, avocado, spanac, mere, sparanghel, pepene galben
Fibre – o mulțime de fructe și legume, anghinare, sparanghel, ardei gras, bruxel, mangold, rucola, păpădie, vinete, endive, ocra, spanac, ceapă verde, spanac, rosii, piersici, pepene galbenă, nuca de cocos, smochine, zmeură, căpșuni, linte roșie, migdale, pecan, fistic, ciocolată neagră
Suport vascular și antioxidant pentru producția de ovocit – Vit A, C, E, bioflavonoizi din fructe și legume portocalii, galben și alb, păducel, arjuna, hibiscus, șolduri de trandafir
Susținere de energie – lumina, amarant, porumb organic și quinoa

Faza luteală

În faza luteală crește nivelul de progesteron, ceea ce sporește metabolismul, apetitul și pofta pentru alimentele de confort care sunt bogate în grăsimi și calorii – nu uita, progesteronul este hormonul sarcinii!

Progesteronul poate face organismul mai sensibil la modificările glicemiei. Prin urmare, dacă mănânci prea puțin în această fază a ciclului, sunt mai multe șanse de schimbare dramatică a dispoziției. Un alt efect al progesteronului este că poate provoca constipație și încetinește digestia. Dar pe altă parte nici lipsa progesteronului nu oferă o perioadă tocmai confortabilă, fiindcă în acest caz se pot dezvolta simptome premenstruale cum ar fi sâni dureroși, migrene, retenție de apă sau ceață mentală pe un fond de dominanță estrogenică.

Dieta pentru faza luteală:

Pentru a reduce senzația de poftă și a reduce balonarea cauzată de o creștere a progesteronului, optează pentru alimente bogate în vitamine b, calciu, magneziu și fibre, deoarece aceste alimente te ajută la reducerea poftelor de zahăr, atenuează efectele retenției de lichide și promovează eliminarea continuă și eficientă a hormoniilor. Include în alimentația ta legume amidonoase preparate la cuptor, cum ar fi cartofi dulci, sfecla rosie și dovleac.

Concentrează-te pe orez brun sau pe orez alb răcit (precum în sushi) și pe mei din cereale, pe proteinele din năut sau carne de vită și curcan organică, adaugă alge marine cum ar fi spirulina, kelp sau chlorela și ajută echilibrul tău hormonal în această fază cu muuuulte verdeturi și legume. Ceaiul de mentă pe timp de noapte sau la nevoie te poate ajuta în problemele digestive.

Fază luteală (10-14 zile)

Înlocuiți substanțele nutritive pierdute, concentrați-vă asupra detoxifierii pentru a elimina excesul de hormoni:
Vitaminele B – legume verzi cu frunze verzi, carne de vită, curcan, pui, cod, năut, marin, semințe de pin, nucă
Calciu – semințe de susan, alge de mare, kale, patrunjel, spanac
Magneziu – spanac, frunză swiss, verdeață de sfeclă, semințe de dovleac, quinoa, caju, migdale
Fibre – varză, conopidă, telină, mangold, castravete, ridichea daikon, usturoi, ghimbir, praz, mustar verde, ceapă, păstrăv, dovleac, ridiche, squash, cartof dulce, castron, mere, pere
Spirulina, chlorella
Activatori de detoxifiere – portocală, mandarină, chimion, mărar, coajă de citrice bio
Alimentele pentru ficat – anghinare, endive, ridiche, brusture, sfecla, morcovi, hrean, piper negru, turmeric, păpădie, patrunjel, cilantro, praz, usturoi, ceapă, napi
Carbohidrați complecși pentru a susține construcția mucoasa uterină

Literatură:

Vitti, Alisa. WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source. HarperCollins 2013 (1st Edition)

Turner, Natasha. The Hormone Diet: A 3-Step Program to Help You Lose Weight, Gain Strength, and Live Younger Longer. Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 Int Edition)

Knudtson, Jennifer, MD. Menstrual Cycle.

http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain

Participă la eveniment!

Eveniment dedicat femeilor care doresc să își recapete echilibrul fizic și emoțional, sănătatea intimă, vitalitatea și motivația interioară, somnul, libidoul, silueta sau fertilitatea și ciclicitatea armonioasă prin metode naturale!