Macronutrienți – proporții și reguli de bază

Dezechilibrele hormonale afectează ritmul cotidian normal, bunăstarea fizică, psihică și mentală, produc schimbări de dispoziție, de energie, de siluetă și pot cauza afecțiuni precum dereglări de ciclu, ovare polichistice, fibroame uterine, diabet, probleme de tiroida, infertilitate și multe altele. Ceea ce punem în farfurie accentuează sau reduce dezechilibru hormonal și fără o dietă care curăță și susține ficatul și tot sistemul digestiv, orice terapie va avea efecte reduse.
Acest articol este primul dintr-o serie de articole. Scopul meu este să ofer suport pentru deciziile tale zilnice legate de alegerea meniului, începând de la simplificarea cumpărăturilor până la combinarea felurilor de alimente pentru o masă.
Statistica mea personală din consultații arată că femeile au o mulțime de informații despre acest topic, dar adesea le lipsește acea busolă prin care ar putea lua decizii simple și rapide.
Te invit să parcurgi mai întâi bazele. În această serie de articole îți voi arăta o dietă simplă, savuroasă și echilibrată – departe de cure extreme sau provocări prin complicațiuni gastronomice. Această dietă poți ține pe termen lung, ba chiar ideal ar fi să-ți intră în obișnuință ca să poți ține o viață întreagă.
Hai să vedem!
Axa dietei să fie:
Alimente minim 80% vegane, care curăță și susține ficatul și tot sistemul digestiv.
În funcție de tipologia ta somatică și situația actuală, acest parametru se poate schimba.
Proporții ideale:
1. LEGUME – în jur de 50% din totalul consumului pe zi
Legumele reprezintă baza alimentației.
Este o grupă mare și vastă, care am clasificat pentru tine într-un mod aparte: după semnificația lor pentru sănătatea hormonală și digestivă.
CLASIFICAREA LEGUMELOR DUPĂ ROLUL LOR ÎN SĂNĂTATEA HORMONALĂ ȘI DIGESTIVĂ
* rădăcinoase
sfeclă, morcovi, napi, pătrunjel, țelină, păstârnac) și * tuberculifere (cartofi, topinambur, batat
Grupa asta de legume este puternic hrănitoare. Suport ideal în perioada foliculară, la antrenamente sau muncă mentală mai intensă. Preparate în cuptor sunt fantastic de SAVUROASE (la final sau ulterior condimentat cu uleiuri și verdețuri). Dar desigur, poți folosi și în mod clasic: în supe, ciorbe, ca și parte de „mâncărică de ceva”. Prăjite sunt dea dreptul DIVINE (în prăjitorul de pâine sau pe un strop de ulei de cocos) și așa fel pot deveni un suport de „pâinică” sănătoasă pentru icre, creme de legume, avocado. Și în formă fermentată gustul lor parcă se și mai intensifică (exclus cartofi).
Mare grijă însă cu cantitatea! Dacă ai probleme digestive (gen balonări), sunt cele mai bogate legume în carbohidrați și oferă o bază bună pentru înmulțirea culturilor rele și oportuniste din flora intestinală.

* vărzoase/crucifere
conopidă, broccoli, gulie, varză albă, varză roșie, varză creață, varză pentru frunze, varză chinezească, varză de Bruxelles
Minunate alimente pentru tine dacă ai exces de estrogen (menstruații abundente, Endometrioză, Fibroame uterine). Conținutul lor de sulf (poate ai mai citit despre DIM sau Indole-3-Carbinol extras din broccoli) și fibre este în special benefic pentru reducerea excesului de estrogen. Dacă te balonează, nici o grijă, înseamnă că ai nevoie de repararea peretelui intestinal și refacerea microbiomului înainte de introducerea lor în meniul zilnic.

* verdețuri:
- *frunzoase (diferite tipuri de salate: andive, rucola, radichio, roma, cicoare, mangold, kale, creson, mărar, pătrunjel, leuștean, lăptucă, leurdă, spanac, măcriș, ștevie, lobodă + fenicul);
- *tulpini (apio);
- *germeni și vlăstari (vezi o varietate imensă la eldorplant.ro);
- *condimentare (mărar, pătrunjel, tarhon, busuioc, țelină, leuștean, cimbru, cimbrișor, coriandru, rozmarin, mentă, etc);
- *alge marine verzi și albastre (nori, wakame, kombu, spirulina, chlorela);
Ele reprezintă baza ta de detoxifiere, sunt adevărata ta SUPERFOOD. Îți recomand consumul lor zilnic, și în special în perioada luteală pentru a te pregăti la menstruația următoare și a preveni pofta de dulce din perioada de dinainte (Sindrom premenstrual). Fibrele lor sunt la fel de importante precum concentrația lor impresionantă de clorofilă, minerale și vitamine. Probabil ști deja, dacă te balonează, ai nevoie de refacerea tubului digestiv și nicidecum să renunți la ele din asemenea motive! Ce te face să balonezi, te face de fapt să ai dezechilibre hormonale, deci poți rezolva doi în unu!

* leguminoase uscate și * păstăi
mazăre, fasole, linte, năut, bame
Dacă ești VEGAN sau VEGETARIAN, cu siguranță găsești în aceste alimente baza ta de PROTEINE. Iar dacă mergi după PALEO înseamnă că AI EXCLUS deja din alimentația ta. Eu nu reprezint nici una dintre cure curente, ci aleg să-ți trasezi calea sănătâții.
Da, bine ști, leguminoasele conțin anti-nutrienți (substanțe care împiedică absorbția unor minerale). DAR… Cu o preparare corespunzătoare (gastrotechnia corectă) se poate elimina aceste substanțe și se poate reduce semnificativ efectul lor de balonare. Doar în cazuri severe de probleme digestive excludem total pentru un timp, atât pentru aceste anti-nutrienți cât și pentru conținutul lor ridicat de carbohidrați.

Preparare leguminoase: fierbere și hidratare prealabilă minim 24 ore, ideal până se face spumă albă deasupra. Apoi fierbere cu apă plină de condimente carminative/digestive potrivite (chimen, chimion, coriandru, chili, piper, turmeric, foi de dafin);
* bulbifere
ceapă, praz, usturoi, ceapă de iarnă, ceapă eșalonă, usturoi peren
Ceapa și usturoiul de regulă nu lipsesc din alimentele tradiționale românești, și pe bună dreptate, începând de la rolul lor antiseptic până la savoare. Mulți însă nu pot digera tocmai bine și au fermentări grave de la ele, mai ales mâncând crud. Pentru refacerea tubului digestiv adesea scoatem pentru un timp aceste legume și ulterior reintroducem treptat.

* solanacee
tomate, ardei /gras, lung, iute, gogoșari/, vinete, cartofi
Există peste 2000 de specii din familia solanaceelor, majoritatea necomestibile sau otrăvitoare. Chiar și cele comestibile pot fi problematic pentru mulți oameni din cauza LECTINEI, SAPONINEI sau CAPSAICINEI – substanțe care contribuie la dezvoltarea SENSIBILITĂȚII ALIMENTARE, fiind alimente problematice pentru cei cu boli autoimune (Hasimoto, Endometrioză). Dacă ai făcut un test de boli autoimune și ești pe un loc mai avansat în spectrul autoimun, înainte de a stabili dieta ta îți recomand să-ți testezi sensibilitatea la solanacee. (Un test simplu și rapid de boli autoimune găsești aici: https://www.amymyersmd.com/start-here/)

* graminee
porumb dulce
Principala problemă cu porumbul (precum și cu grâul, floarea soarelui sau soia) că nu se găsește în comerțul clasic decât varianta modificată genetic (GMO), ceea ce organismul tău consideră toxină și nu hrană.

* ciuperci cultivate
ciuperca albă, buretele de fag, ciuperca cu văl, ghebe de toamnă, shitake
Sunt alimente hrănitoare, surse pline de proteine și micronutrienți, totodată presupun o digestie bună și un număr ridicat de ore de digerare (4-6 ore), motiv pentru care te rog să le consumi în prima parte a zilei, când puterea ta digestivă este în floare. Și foarte important să le consumi cât mai proaspete (intoxicația alimentară cu ciuperci stricate este gravă)!
Ai citit cât de variată este lumea legumelor și probabil ești de acord cu mine, că bazată pe legume se poate compune cu ușurință dieta ta zilnică, chiar și dincolo de cele 50% proporție recomandată.

2. CEREALE și PSEUDOCEREALE – maxim 30%
A se consuma în formă de bobițe întregi și nu făină! Alegeți de preferat cele FĂRĂ GLUTEN: orez, quinoa, hrișcă, mei; țineți-vă departe de cereale care conțin gluten: grâu, ovăz, secară; și sub nici o formă să nu alegeți variantele MODIFICATE GENETIC, precum grâul în general (soiurile de grâu precum spelta, kamut, alac de regulă sunt mult mai bine tolerate).

Prepararea cerealelor: spălați bine (mai ales quinoa, din mai multe ape), apoi înmuiați medie 8 ore și apoi fierbeți pe foc mic, sub capac, în 3 ori mai multă apă decât propriul lor volum (o cană de cereale în 3 căni de apă filtrată).
3. PRODUSEDE ORIGINE ANIMALĂ – MAXIM 20%
Din aceste produse avem nevoie de cantități reduse, mult mai reduse precum dictează bucătăria obișnuită din România și să nu mai vorbim de asocierile catastrofale – cu cartofi, paste sau orez!
Condițiile artificiale de creștere clasice: spațiul strâns și hrana cu stimulante acumulează în corpul lor multe toxine, printre altele perturbatori endocrini (xenoestrogeni) și schimbă semnificativ proporția lor naturală de proteine/grăsimi. Din aceste motive, produsele de origine animală să cumperi numai din surse BIO. Ideal ar fi să fie de la animale crescute liber, la sol, fără îngrădire și pe cât posibil în contextul lor natural, așa cum cresc animalele sălbatice.
Produsele de origine animală – din punct de vedere sănătate hormonală – privesc cu totul diferit față de încadrarea clasică. Aceste produse în mintea mea de consilier echilibru hormonal sunt: fie surse bogate de nutrienți, fie surse de colagen. Atunci când le recomand pentru conținutul lor de proteine (gen carne albă din abordarea clasică), ai să vezi că le voi recomanda pe termen redus, pentru o cură de eliminare a poftei de dulce/zahăr, ca să poți renunța mai ușor la dependența ta de carbohidrați. În aceste cazuri carnea albă poate să fie orice pasăre crescut bio și natural, în special recomand prepeliță dar și porumbei, fazan, pui, curcan sau poate fi mai ușor accesibilă și iepurele.

3/a. Produse de origine animală bogate în NUTRIENȚI – CARNE, PEȘTE, OUĂ, FRUCTE DE MARE
*ouă eco – este un aliment în care găsești aproape tot ceea ce ai nevoie din punct de vedere nutritiv – poți consuma zilnic 1-2 gălbenușe;
*organe interne, în special ficat – pe scala LALONDE ai să vezi că e pe fruntea alimentelor cele mai dense în nutrienți (consumă odată pe săptămână);
*pește și fructe de mare – din peste îți recomand în special soiurile cu omega-3 ridicat și risc scăzut de mercur conținut: pește mic și oceanic (hring, sprot, macrou, sardine, anșoa) și fructele de mare bogate în minerale și vitamine (scoici, caracatiță, etc).

3/b. Produse „de origine animală” bogate în COLAGEN – PIELE, ARTICULAȚII, PEȘTE, FRUCTE DE MARE
*surse de proteine tip colagen (zeamă de oase, piftie, gelatina din tobă, pește preparat cu tot cu oase și piele);
*alge marine „gelatinoase” (agar-agar, iris moss, dulse) – desigur, știu că ele nu sunt produse animale, însă te poți baza pe ele pentru colagen

4. FRUCTE – 10-15% (medie 300 g pe zi)
Dintre alimentele integrale, fructele au cel mai mare conținut de zahăr. Carbohidrați simpli din fructele se absorb în foarte scurt timp din tubul digestiv provocând răspuns insulinic. Dacă ai probleme metabolice (precum Sindromul Ovarelor Polichistice, rezistență la insulină, diabet tip II.) cele mai potrivite sunt fructe sunt cele cu cel mai redus conținut de zahăr: fructele de pădure, cele închise la culoare în general. Aceste soiuri îți recomand și dacă faci parte din acele aproximativ 30% de oameni din populație care au dezechilibre genetice în absorbția fructozei. Iar în cazuri de balonări, diaree, candida, infecții, inflamații regula de bază este: mai ușor cu fructe dulci, cu index glicemic mare! Fructele iubim pentru savoarea lor (gust, miros, textură), pentru vitaminele lor și efectul lor antioxidant și pentru că sunt alimente care în caz de oboseală ți epuizare ne pot oferi o refacere rapidă, chiar în 20 minute.

5. SEMINȚE – 5-10%
Semințele este o categorie destul de variabilă atunci când vine vorba de sănătatea hormonală. Multe semințe conțin anti-nutrienți, altele sunt alergeni, iar altele au grăsimi inflamatorii sau grăsimea lor se oxidează ușor și devine toxic. Pe altă parte au o putere nutritivă fantastică, bogate în nutrienți, hrănesc minunat creierul (creierul este peste 60% grăsime) și combinate cu alte alimente pot modula semnificativ timpul de absorbție acestora (de ex. întârzie absorbția zahărului din fructe, ceea ce este minunat pentru diabetici).
Semințele cu anti-nutrienți (de ex. nuci, migdale) înainte de consum se hidratează (se pun în apă) minim 4 ore sau chiar o noapte și a doua zi se scurg. Apoi se pune în frigider într-un borcan și ele rămân proaspete pentru câteva zile bune.

Cele mai valoroase nuci și semințe și recomandare pentru pregătirea lor:
- fără pregătire: cânepă, susan negru, chimen negru;
- hidratare: nuci, migdale, macadamiza, nuci brazilieni, chia;
- rumenire: dovleac, susan;
- măcinare (de preferat pe loc, proaspăt): mac, susan, in;
-
REGULI ALIMENTARE DE BAZĂ (INCLUSIV PENTRU DIETELE VEGANE, VEGETARIENE SAU OMNIVORE):
- Alege alimentele în forma lor naturală – ferește-te alimente procesate, prelucrate, semi-preparate, conservate, colorate, ambalate;
- Consumă preponderent alimente locale și sezonale (specifice anotimpului);
- Alege alimente eco-bio pe cât posibil;
- Alege alimente nemodificate genetic (NON-GMO), exclude grâul, porumbul, floarea soarelui și soia din alimentație din acest motiv;
- Urmărește regulile de combinare pentru o „digerabilitate maximă„;
- Ține cont de listele „DIRTY20-CLEAN15” pentru a îngera mai puține toxine;
- Consumă 2-4 mese pe zi (gustările între sunt considerate mese, și îți recomand numai în caz de foame);
- Consumă zilnic minim 30-40 gr fibre;
- Consumă zilnic medie 2 litri de lichide, recomandat 35 ml/kg pe zi pt femei;
- Mânăncă în tihnă și liniște, fără alte activități precum TV, telefon, etc;
- Mestecă de minim 30 ori fiecare gură de mâncare;
- NU consumă lichide reci cu 15 minute înainte și 30 minute după orice masă;
- Nu ia înghițituri mici între îmbucături, însă poți bea o cană de apă fierbinte după masă;
ALIMENTE IMPORTANTE, PUTERNIC RECOMANDATE:
- Ulei de cocos;
- Chia, nuci, migdale, in și cânepă;
- Alge marine;
- Alimente bogate în enzime:
- polen crud, avocado, mango, papaia, ananas;
- germeni și vlăstari (www.eldorplant.ro)
- Folosește zilnic și din belșug condimente și ceaiuri digestive: scorțișoară, cuișoare, ienibahar, anason, chimen, chimion, coriandru, mentă, chili, piper, ghimbir, turmeric, oregano, cimbru, cimbrișor;
- O masă pe zi să fie bazată pe ceva „verde” – natural, uscat sau congelat – în salată, mâncărică sau smoothie, în special îți recomand:
- Legume verzi și crucifere: păstăi, broccoli, varză, varză de brussel, varză creață, varză china, etc;
- Frunze verzi: rucola, pătrunjel, spanac, mărar, leurdă, lobodă, kale, mangold;
- Alge marine verzi: nori (foi de sushi), wakame, spirulină, chlorella;
- Folosește zilnic din belsug grăsimi sănătoase:
- pentru prăjit: cocos sau ghee (unt clarefiat);
- pentru înăbușit: măsline extravirgin bio;
- pentru salate sau adăugat la rece în farfurie: măsline extravirgin bio, avocado, MCT, ulei de susan, ulei de cânepă;
- uleiuri terapeutice: armurăria, pătrunjel, perillă, negrilică (chimen negru), susan;
ALIMENTE ȘI INGREDIENTE „INTERZISE”:
- Lactate (excepție poți face cu puțin iaurt sau kefir fermentat acasă și unt BIO);
- Produse preparate, semi-preparate sau care conțin aditivi, arome, conservanți sintetici (batoane, conserve, produse congelate, vegeta, sosuri, mezeluri, etc);
- Grăsimi trans precum uleiul de gătit sau margarina – pentru gătit se poate folosi ulei de cocos, eventual sâmburi de struguri sau ulei de orez;
- Carbohidrați simpli-rafinați: orice făină din cereale, zaharuri (sirop de arțar, -orez, -porumb; miere, etc), patiserie;
- Produse amidonoase și cele cu răspun insulinic: cartofi, dovlecel, morcovi fierți în cantități mai mari;
- Cereale cu gluten (grâu, secară, orz, ovăz) ele nu sunt chiar interzise, dar de preferat sa fie înlocuite cu mei, amarant, quinoa, hrișca și orez brun, integral sau basmati integral, negru sau roșu;
- Pâinea cu drojdie – se poate înlocui pentru perioada de trecere cu crochete de orez expandat sau cu „chipsuri” din legume;
- Cofeina, Alcool, Drojdie;
- Consum prelungit de Antibiotice;
- Aspirină, Ibuprofen, produse pentru acid gastric.
Dragilor!
Listele sunt lungi și fiecare punct în parte merită o explicație mai substanțială. Din cauza asta v-am pregătit această serie de bază pentru Echilibru Hormonal Feminin prin ALIMENTAȚIE. În următorul articol vei citi despre combinarea alimentelor pentru maximalizarea digerabilității.
Dacă ți-o plăcut acest articol și ai prietene care au nevoie de această informație nu uita să împarți acest articol informativ cu ei.
Până atunci îți doresc echilibru, Emese.